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ヨガで睡眠の質を上げて朝すっきり!寝る前におすすめ!

自宅にて夜寝る前などに行う呼吸法やヨガのポーズを紹介

朝起きても体がだるかったり、疲れがとれていない…日中ぼんやりして仕事や家事に集中できない…夜なかなか寝付けない…夜中に目が覚めてしまう…寝ても寝ても…なんだか眠い。
という方も多いのでは。
人間は人生の3分の1は【睡眠】に時間を費やしているといわれています。その睡眠の質を上げ、朝スッキリ目覚めてみませんか。私たちは日中、あらゆる物事を考えたり、体を動かしたりしていることで心も体も緊張状態になっています。一日の緊張をほぐし、心も体もリラックスさせるのにヨガはとても効果的です。
ここではご自宅で寝る前などにできる呼吸法やおすすめのポーズなどを紹介します。

1.ご自身の睡眠の質をチェックしてみよう!

・布団に入ってから30分以上寝付けない
・夜中に目覚める事がある
・いびきがひどいと言われる
・起床時間より早めに目が覚め、眠れないことがある。
・目覚めた時の爽快感がない
・日中、強い睡眠に襲われることがある
・眠りが浅い気がする 

上記は睡眠時間が足らなかったり、睡眠の質が悪い方に多い症状です。中には睡眠時無呼吸症候群といい、病気によって睡眠の質が悪化してる可能性もあるので、一度心配な方は専門の医療機関に相談するのもよいでしょう。

 

2.睡眠の質を上げるためのおススメ習慣!

・夕食は就寝23時間前までに終わらせる
・入浴はぬるめのお湯にしっかり浸かり、体をリラックスモードへ
・就寝34時間前のカフェイン摂取を控える
・寝る前の携帯の使用を控える
・寝る前に軽いストレッチやヨガをする
・よく眠れる寝具を選ぶ

3.睡眠の質を上げる事によるメリット

・身体の疲労回復
・ストレス解消
・肥満防止
・健康維持
・美容効果
・免疫力の向上
・精神面の安定  

などなど…プラスになることばかり

4.自宅でできるおすすめのポーズ

睡眠の質を上げたい…朝スッキリ目覚めたい…寝る前に行うことでリラックスし、自律神経を整え睡眠の質が上がる呼吸法やおすすめのポーズを集めました。

★今回のヨガの紹介は以前実施したオンラインセミナー用動画でもご覧いただけます。
動画はこちら

お腹、背中、胸を使う完全呼吸法

姿勢が正され、自律神経を整える

     あぐらで座り、手を腿の上に置く

     一度お腹の中の空気をすべて吐く

     息を吸いながらまずはお腹の中がパンパンになるまでしっかり空気を吸う

     息を吸いきったら腕を少し左右に開き、胸に空気をいれる

     息を吸いきったら肩を耳に寄せるように持ち上げ胸の上部に空気を入れる

     吐きながら体の力を抜きリラックスし、肩を下げ、腕を戻し、お腹を引き入れる。

*ゆっくり5呼吸程度

《ポイント》完全に吸いきってから次の箇所に空気を入れる、上半身を長くするように意識する

がっせき体回し

股関節の柔軟性アップ、むくみの解消

 

   足の裏と足の裏を合わせてがっせきの姿勢になる

   手の人差し指中指で足の親指をつかむ

   一度息を吐いて、息を吸いながら背中を伸ばし、右と左に体を揺らす。5回程度繰り返す

   同じように前後にも揺らす。一度息を吐いて、息を吸いながら背筋を伸ばし体を前に傾ける、息を吐きながらお腹を引き入れ、背中を丸くして後ろに倒す。(前の時には少し目線は上、後ろの時には目線おへそ)
*前後を繰り返す。5回程度

   息を吸って体を前から右へ、息を吐きながら後ろから左を通って前にぐるぐる体を回す。
*しっかり呼吸に合わせながら動かす。3回程度繰り返す

   反対回りも同じように。息を吸って前から左、息を吐きながら後ろを通って右から前に
*3回程度繰り返す

《ポイント》座骨の周りに円を描くように体を揺らす

猫のポーズ キャットアンドカウ

自律神経が整えられ、背中の筋肉を緩める事ができる

   四つん這いの姿勢をとる。手は肩幅、足は腰幅

    指をしっかり開き、手のひらをしっかりマットにつける

   息を吐きながらおへそをのぞき込み息をしっかり吐き切る

   息を吸いながらお腹、胸を押し下げながらゆっくり目線を起こし(気持ちよく背中を伸ばす。お尻の穴を少し上に向けるイメージ)

   息を吐きながら背中を丸く高く突き上げ、お腹を薄くし、しっかり息を吐き切る

   ④、⑤を5回ほど繰り返す

《ポイント》気持ちよく体を動かしながら、深く呼吸する

頭頂部ほぐし

ストレスや不眠症などの解消に効果的

   正座で座る。

   上体を前に倒し、腕を前に伸ばしておでこをマットにつける

   ひじを曲げて、両手を顔の横につく

   息を吸いながらおしりを持ち上げて、おでこから頭頂部に向かって頭をマットに押し付ける(無理なく気持ちいい程度の刺激を与え、ゆっくり呼吸しながら頭のマッサージをする)

   おしりを持ち上げたり、下ろしたりしながら頭をほぐす。(頭がほぐれる程度繰り返す)

   お尻を下ろし腕を前に伸ばしおでこをマットに。チャイルドポーズで呼吸を整える

《ポイント》呼吸を止めないように、リラックスして行う

針の糸通しのポーズ

胸が開き、呼吸を深めることができる

   四つん這いの姿勢をとる。手は肩幅、足は腰幅

   息を吸いながら右手を天井の方に持ち上げる

   息を吐きながら右手を左わきの下から通し、反対側に伸ばし、目線左を向き頭や肩はマットに下ろす

   左手を天井の方、上に伸ばしてから背中に手を回す

   呼吸を深めながら余裕があれば目線、胸をを少し天井の方へ向ける

   35呼吸繰り返す

   左手を一度天井の方、上に伸ばしてからゆっくりマットに手の平を下ろす

左手でマットを押しながら、体を起こし、右手を元に戻して四つん這いの姿勢に戻る

   反対側も行う 35呼吸繰り返す

《ポイント》背中や胸に空気が入るように深く呼吸する

5.睡眠の質を上げるヨガのまとめ

寝る前にヨガをすることで呼吸が深まったりリラックス効果が高まり、睡眠の質が上がります。時間がない方は寝る前にゆっくり自分の呼吸を見つめる時間を作るだけでもOKです。毎日の睡眠は心と体を健康に保つためにとても大事な時間です。
朝スッキリ起きることで1日の始まりを快適に充実した1日を過ごしましょう。

★今回のヨガの紹介は以前実施したオンラインセミナー用動画でもご覧いただけます。
動画はこちら

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監修 ヨガインストラクター 藤原 直美氏

Baby’s Breath Yoga

2006年健真ヨガスクール指導者養成コース卒業
2008年studio yoggyプレアヌサラヨガ集中コース卒業
マタニティヨガインストラクター養成コース卒業
リカバリーヨガインストラクター養成コース卒業  
2009年よりBaby’s Breath Yogaを主宰   
2011年より豊橋市内産婦人科にてマタニティヨガの講師を務める

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